🔥 기초대사량 감소 이유

 

 

“살 안 빠지는 이유, 의지가 아니라 대사 때문입니다”

“식단도 조절하고, 운동도 열심히 하는데 왜 살이 안 빠질까요?”
많은 분들이 간과하는 핵심이 있습니다. 바로 **기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)**입니다.
감량에 성공한 것 같은데 어느 순간 살이 멈췄다면,
기초대사량이 떨어졌기 때문일 수 있습니다.

 

이번 글에서는
✔️ 기초대사량이 무엇인지,
✔️ 왜 줄어드는지,
✔️ 어떻게 다시 끌어올릴 수 있는지를
자세하게 알려드립니다.

 

 

✅ 기초대사량이란?

기초대사량(BMR)이란?

사람이 하루 동안 아무것도 하지 않아도 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양입니다.

• 숨 쉬기
• 체온 유지
• 장기 기능 유지
• 뇌 활동
  이 모든 것에 필요한 기초 에너지죠.

📌 **기초대사량은 하루 전체 에너지 소비량의 약 60~75%**를 차지합니다.

 

 

⚠️ 기초대사량이 줄어드는 5가지 주요 이유

1️⃣ 체중 감소

체중이 줄면, 유지해야 할 에너지 양도 줄어듭니다.

• 예를 들어,
  65kg → 55kg으로 감량하면
  하루 필요 에너지 150~250kcal 감소

🔍 체중이 줄수록 기초대사량도 줄어드는 건 당연한 생리현상입니다.

 

 

2️⃣ 근육량 감소

근육은 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 조직입니다.

• 근육 1kg이 하루에 소비하는 에너지: 약 13~15kcal
• 지방 1kg의 소비 에너지: 약 4kcal

📉 다이어트 중 단백질 섭취 부족 + 유산소만 반복하면 근손실 발생 → 기초대사량 급감

 

 

 

3️⃣ 무리한 저칼로리 식단

 

너무 적은 칼로리를 먹으면 몸은 "에너지 절약 모드"로 전환됩니다.

• 생존 본능으로 대사를 줄이고, 지방을 저장하려는 방향으로 변화
• 갑작스러운 절식은 오히려 지방 연소가 느려지는 결과 초래

📌 “적게 먹을수록 살 빠진다”는 틀린 말입니다.

 

 

4️⃣ 나이 증가

나이가 들수록 자연스럽게 근육이 줄고, 호르몬 변화도 생깁니다.

• 30대 이후 매 10년마다 기초대사량은 약 2~5% 감소
• 여성은 폐경기 전후로, 남성은 테스토스테론 감소로 더 빠르게 줄어들 수 있음

 

 

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5️⃣ 수면 부족과 스트레스

• 수면 부족 → 렙틴(포만감 호르몬)↓ / 그렐린(식욕 호르몬)↑
• 만성 스트레스 → 코르티솔 상승 → 근육 파괴 + 지방 축적

결과적으로 기초대사량은 떨어지고, 체중은 쉽게 늘 수밖에 없습니다.

 

 

 

🧪 기초대사량 자가 확인 방법

방법	설명
📱 BMR 계산기 (모바일/웹)	성별, 나이, 키, 몸무게 입력하면 자동 계산
🏋️‍♀️ 스마트 체지방 체중계	대사량, 체지방률, 수분률까지 측정 가능
🧑‍⚕️ 인바디(InBody) 검사	정확한 분석 결과 + 맞춤형 식단 가이드 가능

 

💡 기본적으로 체중이 줄면, 기초대사량도 줄어든다는 것은 기억해 두세요!

 

 

 

🔁 기초대사량 다시 끌어올리는 5가지 전략

✅ 1. 단백질 충분히 섭취하기

• 체중(kg) × 1.2~1.5g/일 목표
• 식욕 조절 + 근육 유지 + 대사 촉진 효과

 

 

✅ 2. 근력 운동 주 3회 이상

• 걷기만 하면 대사량 늘지 않음
• 스쿼트, 런지, 플랭크 같은 복합운동이 가장 효과적

 

✅ 3. 수면 7시간 이상 확보

• 수면 중 성장호르몬 분비 → 회복 + 대사 활성화
• 일정한 수면 시간 유지

 

✅ 4. 간헐적 단식 또는 탄수화물 주기화 활용

• 대사율 유지하면서 인슐린 민감도 개선
• 단, 과도한 공복은 피해야 함

 

✅ 5. 기초대사량 측정 → 주기적 업데이트

• 2~4주마다 체성분 확인
• 감량이 멈췄다면 식단·운동 강도 조절 시점 확인

 

 

🧾 마무리 요약

기초대사량이 낮아지면, 적게 먹고 운동해도 살이 안 빠질 수 있습니다.
기초대사량 감소는 몸이 감량에 적응하고 있다는 신호이며,
이럴 때 필요한 건 더 줄이는 것이 아니라, 근육을 지키고 대사를 올리는 전략입니다.