🧭 다이어트 정체기 원인

 

 

 

살이 안 빠지는 이유, 그냥 식단 문제 아닙니다

“매일 유산소 운동하고 식단도 철저히 관리하는데, 체중이 전혀 안 줄어요…”
이런 말을 한 번이라도 해본 적 있다면, 지금 **정체기(Plateau)**일 수 있습니다.
다이어트에서 가장 많은 사람이 포기하는 시점이 바로 이 ‘정체기’ 구간입니다.
오늘은 왜 이 시기가 찾아오는지, 단순히 '덜 움직여서'가 아닌 과학적인 원인을 깊이 있게 설명드릴게요.

 

 

 

✅ 다이어트 정체기란 무엇인가요?

다이어트 정체기란, 체중 감량이 일정 시점까지는 잘 진행되다가
갑자기 멈추거나 오히려 증가하는 시기를 말합니다.

초반에는 체내 수분, 글리코겐, 장내 내용물 등의 무게가 빠지며
급격한 감량 효과가 나타나지만, 이후에는 실제 지방 연소의 단계로 접어들면서
몸이 에너지 소모를 줄이기 시작하고 ‘방어 기전’이 발동됩니다.

즉, 정체기는 다이어트 실패가 아니라, 몸의 생존 반응입니다.

 

 

 

⚠️ 다이어트 정체기 주요 원인 5가지

1️⃣ 기초대사량 감소

체중이 줄어들면 그만큼 몸이 소비하는 에너지도 감소합니다.
예를 들어, 체중이 60kg에서 50kg으로 줄면 기초대사량은 약 150~250kcal 감소합니다.

그 결과,

• 예전과 같은 식단과 운동을 유지해도
• 몸은 이전보다 덜 에너지를 소비하게 되고
• 감량 속도가 정체됩니다.

🔍 참고: 기초대사량은 근육량, 나이, 성별에 따라 달라지며
감량이 오래 지속될수록 몸은 적은 에너지로도 생존하려는 방향으로 바뀝니다.

 

 

2️⃣ 근육 손실

운동 없이 식단만 조절하거나, 단백질 섭취가 부족하면
지방보다 먼저 근육이 빠지게 됩니다.

근육은 지방보다 에너지 소비량이 높기 때문에,
근육량이 줄면 기초대사량도 함께 줄어들고 감량 속도도 느려져요.

💪 "같은 몸무게여도, 근육 많은 사람이 살 더 잘 빠진다"는 말은 과학적으로 맞습니다.

 

 

3️⃣ 호르몬 변화 (렙틴·그렐린 불균형)

 

체중이 줄수록, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 감소하고
식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 증가합니다.

• 렙틴↓ → 포만감 감소
• 그렐린↑ → 폭식 유도

이는 체중 감량에 성공할수록 몸이 스스로 지방을 다시 저장하려는 반응이며,
정체기를 넘어 요요로 이어지는 주요 원인이 되기도 합니다.

 

 

4️⃣ 수분 저류와 생리 주기

 

특히 여성의 경우,

• 생리 전후 수분 저류
• 호르몬 영향에 의한 체온 변화
  등으로 체중이 멈추거나 증가하는 듯 보일 수 있어요.

이는 일시적이며, 지방이 늘어난 것이 아닙니다.

☑️ 이 시기에는 체중보다 허리둘레나 옷 핏 변화를 체크하는 것이 더 정확합니다.

 

 

5️⃣ 루틴에 대한 신체 적응

 

몸은 같은 운동과 식단에 반복적으로 노출되면 적응합니다.
즉, 같은 자극에는 더 이상 변화하지 않으려는 생리적 반응이 생겨요.

예:

• 걷기 운동만 계속 → 칼로리 소모 감소
• 매일 똑같은 샐러드 식단 → 대사 효율 ↓

이런 경우, 운동 강도·시간·식사 구성의 주기적인 변화가 필요합니다.

 

 

 

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🧪 나도 정체기일까? 자가진단 체크리스트

항목	예/아니오
2주 이상 체중 변화가 없다
최근에 운동 루틴을 바꾸지 않았다
단백질 섭취가 충분하지 않다
수면 시간이 불규칙하거나 부족하다
생리 주기나 스트레스로 부기가 잦다
최근 스트레스나 피로가 쌓였다

 

✅ 3개 이상 해당된다면 정체기 돌입 가능성 높음!

 

 

 

🔄 함께 보면 좋은 정체기 극복 전략

• ✔️ 운동 루틴 바꾸기: 유산소 ↔ 근력, 걷기 ↔ 인터벌
• ✔️ 식단 변화 주기: 리피드 데이(탄수화물 충전일) 적용
• ✔️ 단백질 섭취량 체크: 체중 × 1~1.5g/일
• ✔️ 수면 7시간 이상 확보 + 스트레칭 루틴 추가
• ✔️ 체중보다 ‘체지방률, 근육량, 허리둘레’ 측정이 정확함

 

 

🧾 마무리 요약

다이어트 정체기는 피할 수 없습니다. 하지만 무조건 막히는 것도 아닙니다.
우리 몸은 에너지 효율을 높이려는 생존 본능으로 인해 변화를 멈추지만,
그 원인을 알고 대처하면 오히려 진짜 감량이 시작되는 시점이기도 합니다.

 

포기하지 마세요. 정체기는 다음 단계로 가는 징검다리입니다.